澳洲运动营养专家：健身补剂真的有效吗？_澳门百利宫

但肌酸是一个例外。它是为数不多的有效补品之一，也是我推荐的补品之一。同时，日常饮食很难满足，不像蛋白粉，所以如果只允许选择一种补充剂，我会使用肌酸。

我们知道，训练时肌纤维的损伤是其在后续休息时恢复和生长的前提，而损伤的程度与你的训练能力密切相关。

肌酸可以在体内转化为ATP，快速提供能量，让你在训练时举重或做更多组数，从而显着提高训练能力。

所以肌酸的作用虽然不是直接获得肌肉增长，但是它可以让你训练得更好，这就是它作为补充的最大价值。

肌酸如何发挥作用？

要回答这个问题，我们首先需要了解肌酸和ATP的转化过程。

我们都知道ATP是体内主要的“能量货币”。我们体内的供能物质，无论是葡萄糖、脂肪还是蛋白质，当需要提供能量时，都需要先转化为ATP，才能被细胞所利用。被利用。

肌酸的主要功能是在体内快速重新合成ATP以提供能量。因为肌肉细胞中储存的ATP量很少，在剧烈运动时会在几秒钟内被消耗掉，然后身体才能源源不断地产生ATP。非常重要的是，高强度运动过程中消耗的 ATP 可以由磷酸肌酸重新合成，磷酸肌酸是肌酸的有效形式。这就是肌酸作用的生化原理。

因此，补充肌酸对于高强度力量训练意义重大，但对于涉及有氧供能系统的有氧耐力运动帮助不大。

事实上，当体内ATP浓度较高时，它会在肌酸激酶的作用下转化为磷酸肌酸并储存起来。这是一个双向过程，但我们将在本文中跳过此过程。

因此，服用肌酸后，肌肉工作会有充足的燃料，训练者的力量会增加，他可以举起更重的重量，并且可以做更多组数，这意味着更高的训练量，从而带来更好的训练表现和增肌效果。

为什么要额外补充肌酸？

肌酸 C4H9N3O2 是一种含氮有机酸。我们的身体可以依靠精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸来合成肌酸。另外，我们还可以从日常食用的鱼、肉中直接获取一些肌酸。

虽然体内储存的肌酸量不多，但成人体内平均有80-130克肌酸，其中95%储存在骨骼肌中。在静息条件下，约 60% 的肌酸以磷酸肌酸的形式储存。

既然体内肌酸储备如此之多，那么补充肌酸有什么好处呢？

因为肌酸消耗不多，很难从细胞中逃逸，所以可以简单理解为肌酸储备就是电池。如果电池做得更大，它的容量和充放电速度就会加快。

所以肌酸是一种长效补充剂。长效是指需要持续服用。一般来说，我们体内的肌酸含量通常在120mol/kg肌肉干重的范围内。当体内磷酸肌酸的酸储备比平时高15-30%，接近肌酸含量上限160mol/kg肌肉干重时，才会出现更明显的效果。

正常情况下，人体通过内源合成和饮食摄入（各约一半）以约2g/天的速度代谢和补充肌肉中的肌酸。应添加大约 5 克肌酸。

如果靠日常饮食来补充肌酸，比如瘦猪肉，肌酸含量就比较高，比牛肉高，但也只有5g/kg。而且肌酸不耐高温，在烹饪过程中会损失一些。对于大多数人来说，每天吃一两公斤猪肉来补充肌酸并不是一个现实的选择，所以运动强度比较大的健美运动员最好服用肌酸补充剂。

如何服用肌酸？

服用肌酸有两种常见方法。一种是补充剂制造商推荐的“休克期”，即20g分为每天4次，持续一周，之后是每天5g。对于大多数爱好者来说，我不推荐这样做。该方法是因为一次能够吸收的肌酸量实际上是相当有限的，所以多余的肌酸只是被代谢掉，并没有额外的好处。

第二个我推荐的是每天服用5克，这样可以减少浪费，并逐渐提高体内的肌酸浓度，在三到四个星期内慢慢达到最高值。

那么为什么会有“影响期”这个概念呢？

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研究表明，当大量摄入外源性肌酸时，体内肌酸的合成会受到抑制，但只要停止摄入肌酸，体内的合成就会恢复，所以可以服用肌酸6-8周后，停止约2周，然后重新开始循环。即使在停药期间，体内肌酸浓度也会持续一段时间，因此无需担心停药后立即体力明显下降。

我们之前说过，肌酸不耐高温，需要用不高于40度的水清洗。同时，由于肌酸储存水分，因此在服用肌酸的同时需要额外喝500ml以上的水。如果水分摄入不足，可能会引起肌肉痉挛，这是肌酸唯一的危害。

这就是为什么服用肌酸后肌肉会变得更大，正是因为肌酸可以让肌肉细胞储存水分。

另外，肌酸最好与蔗糖或葡萄糖一起服用，吸收率会增加。一方面，肌酸的味道略带苦味，另外一个更重要的原因是，葡萄糖刺激胰岛素分泌后，可以增加肌酸的吸收。吸收效率。

目前对肌酸的研究大多集中在最简单、最基本的一水肌酸形式（粉末或片剂），其作用也最明确。

最后，一般来说，这些简单的补充剂的利润率并不高，因此补充剂制造商通常喜欢在其中添加一些额外的成分，例如新镁肌酸、HMB肌酸等来制造噱头，这样更容易卖得更多高价。

但从消费者的角度来看，购买最简单形式的一水肌酸就足够了。

【参考】

《体育百科全书第七卷：运动营养》罗纳德·J·莫恩主编，人民体育出版社

澳洲运动营养专家：健身补剂真的有效吗？