你知道核心力量有多重要吗？对运动有什么影响？什么是核心、核心肌群、核心稳定性、核心力量？练核心一定要去健身房吗？一定要请私人教练吗？在家怎么练？关于这些问题，今天我们邀请到了世界冠军丁宁、刘诗雯的体能教练王璇来一一解答。

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王宣

武汉体育学院体育科学硕士

国家认证康复治疗师

国家游泳队、国家乒乓球队体能教练

核心力量有多重要以及它如何影响你的运动表现？

王选：我们通常所说的核心力量，是指核心肌肉群协同运作的能力。加强核心肌肉群可以改善平衡能力，使姿势更加端正，让你能够毫不费力地举起重物。即使随着年龄的增长，它也能让你的身体保持最佳状态。

强健的核心肌群能让您安全地进行运动或运动活动。如果您的核心肌群较弱，您的表现将受到影响，受伤风险也会增加。总体而言，核心肌群力量在预防伤害、康复和运动表现方面起着关键作用。

核心、核心肌肉、核心稳定性、核心力量四个概念分别代表什么意思？

王选：核心——核心是腹部、腰部、骨盆和臀部的肌肉和关节构成的身体区域。

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核心肌肉——前面有胸大肌、胸小肌、肋间肌、横膈膜、腹外斜肌、腹横肌、腹内斜肌和腹直肌，后面有斜方肌、背阔肌、上锯肌和下锯肌。它具有双重作用，第一是防止脊柱承受过度（可能有害的）压力（稳定脊柱），第二是在运动过程中以从近端到远端的运动顺序产生和传递力量。从近端到远端的顺序是指身体在运动过程中如何产生力量并将其传递到全身。

核心稳定性 - 对于运动员来说，核心稳定性被定义为“在综合体育活动（或运动链）过程中控制骨盆和躯干的位置和运动的能力，以优化力量的产生、传递和控制。”

核心力量 - 核心力量是指人体核心部位的深层和表层肌肉协同工作的能力。这些肌肉协同工作以稳定脊柱、保持身体姿势并产生脊柱运动。

我是否必须去健身房锻炼核心肌群？我是否必须聘请私人教练？我如何在家锻炼？

王选：核心训练不一定要去健身房或请私人教练，只要有提升自己的意愿和有针对性的健身计划，在家就能专心训练，按照自己的节奏锻炼，让训练过程更有趣。

为了给锻炼增添多样性，可以利用家里已有的物品：使用椅子支撑身体做屈伸和仰卧起坐，或使用台阶做弓步。使用扫帚柄做平衡练习和扭转。大而厚的毛巾或毯子可以充当垫子，如果没有地毯，还可以防止滑倒。如果需要，您还可以准备一些便宜的健身器材，例如哑铃（建议使用重物）、阻力带、健身球和健身球。

准备好健身器材后，就可以设计一个时间表，标记好规律运动的时间，最好把训练变成一种习惯，以下的动作就是王宣老师为大家准备的在家就能练出来的强化核心力量的动作！

平板支撑 - 单臂伸展 / 单腿伸展

3-5组，每组5-10秒

起始姿势：同平板支撑。

动作：以平板撑姿势为基础，抬起一只手臂或一条腿。保持此姿势5-10秒，然后换另一侧重复。

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仰卧起坐

3-5组，每组15-20次

起始姿势：仰卧，双腿弯曲。

动作：通过收缩腹直肌和弯曲中背部来做仰卧起坐。双臂可以放在身体两侧、交叉在胸前或放在头旁边。

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瑞士球折刀捏法

3-5组，每组5-10秒

起始姿势：平板撑，双手或前臂保持中立位置，支撑上半身。小腿放在健身球上，支撑下半身。

动作：用腿将球拉向身体，同时将臀部抬向天花板。保持此姿势 5-10 秒，然后回到起始姿势。

从两端

3-5组，每组15-20次

起始姿势：平躺在地上，双腿伸直，双臂伸直举过头顶。

动作：同时抬起躯干和双腿，形成 V 字形。动作最高处，双手应触及双脚。然后，回到起始位置，慢慢将身体放低至仰卧姿势。

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侧卧双腿抬高

3-5组，每组5-10秒

起始姿势：侧卧，双腿伸直。

动作：将双腿抬离地面 2-4 英寸（5-10 厘米），保持此姿势 5-10 秒。然后，将双腿放低至起始位置，并根据需要重复。

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瑞士球仰卧起坐

3-5组，每组15-20次

起始姿势：平躺在地上，双脚放在健身球上。保持臀部与躯干成一线，膝盖弯曲至 90 度。

动作：以与传统仰卧起坐类似的方式进行仰卧起坐。

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瑞士球俄罗斯转体

3-5组，每组15-20次

起始姿势：仰卧在健身球上，臀部处于中立位置，膝盖弯曲 90 度，双脚平放在地面上。

动作：双手合十，放在胸前，双臂伸直。然后，将双臂向一侧旋转，保持此姿势 1-2 秒，再回到起始姿势。此练习应在两侧进行。

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反向卷腹

3-5组，每组30-45秒

起始姿势：仰卧，双腿伸直。将健身球放在脚踝之间。

动作：将膝盖向胸部靠近，并将球从地面举起。

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瑞士球抬腿

3-5组，每组30-45秒

起始姿势：仰卧在地板上，双脚和脚踝握住一个健身球。

动作：双腿伸直，臀部弯曲 90 度，下背部贴地。保持此姿势一段时间，然后将球放在地上。

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板

3-5组，每组45-60秒

起始姿势：用前臂和脚支撑身体，同时保持核心处于中立位置。

行动：在指定的时间内维持该位置。

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瑞士球平板旋转

3-5组，每组15-20次

起始姿势：呈平板撑姿势，手掌平放在地板上（略低于肩膀），支撑上身。双脚应放在健身球上。

动作：向一侧旋转，将左臀部移向天花板，保持此姿势 2-3 秒。然后，返回起始姿势并切换方向。应根据需要在每一侧重复此动作。

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